تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت للنساء

تمارين شد البطن للمبتدئين

تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت ، تعاني الكثير من النساء من مشكلة ظهور البطن خاصة للسيدات المتزوجات بعد  الحمل والرضاعة يظهر لديهن بطن، من  أثر تغيير الهرمونات والتمدد الذي يحدث أثناء الحمل وليست جميع السيدات، لديها رفاهية الذهاب إلى النادي الرياضي أو  الذهاب إلى عيادات التجميل مثل الممثلات ونجوم المجتمع، لذا أتينا إليكِ ببعض التمارين الرياضية الفعالة للتخلص من البطن بشكل نهائي وسريع.

تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور

يوجد  العديد من التمارين الرياضية للبطن التي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة ويسر وبدون إجهاد وهي كالتالي.

تمرين رفع الرقبة:

  • تمددي على الأرض بشكل مستقيم.
  • قومي بثني الركبتين .
  • مدي الجذع بالكامل بشكل مستقيم.
  • فومي بشبك يديك خلف الرأس.
  • ثم أبدأي في التحرك  إلى  الأمام.
  • حافظي على استقامة الجذع بقدر الإمكان.
  • يكرر التمرين السابق خمس عدات ثم استراحة.
  • يمكنك  البدء بثلاث مجموعات مع الزيادة بالتدريج.

قد يهمك: تجربتي مع الماء البارد لشد الجسم

تمرين ضغط المعدة:

  • استلقي على الأرض.
  • قومي بثني الركبتين.
  • قومي بمد اليدين بمحاذاة الجسم.
  • ثم  ارفعي الجسم ببطء باتجاه القدمين.
  • ثبتي تلك الوضعية لبضع ثوانٍ.
  • ثم عودي للوضعية الأصلية من جديد وكرريها.
  • قومي بتكرارة 10 مرات.

تمرين نوكاسانا Naukasana:

  • استلقي على الأرض.
  • ضعي اليدان على الأرض.
  • مدي الساقين إلى أعلى.
  • ثم  ارفعي الساقين.
  • ثبتي تلك الوضعية لبضع ثوان.
  • كرري التمرين 10 مرات.

تمرين بوجانغ اسانا Bhujang asana :

  • استلقي على الأرض.
  • وجهي بطنك  إلى اسفل تجاه الأرض.
  • قومي بشد  جسمك بالكامل.
  • ارفعي النصف الأمامي من جسدك عن الأرض بواسط  اليدين.
  • حافظي على تلك الوضعية لبضع توان.
  • كرري التمرين  10 مرات.

تمارين البطن للنساء بالصور

يوجد عدد متنوع من التمارين الرياضية المختلفة بإمكانك ممارستها في المنزل.

تمرين بافاناموكتاسانا Pavanamukthasana :

  • قومي بالاستلقاء على الأرض.
  • قومي بتثبيت الرأس جيدا بوضع مستقيم على الأرض.
  • ضمي الساقين إلى الصدر في وضع “البيبي”.
  • حافظي على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • كرري التمرين ثلاث مرات.

تمرين دانوراسانا Dhanurasana :

  • استلقي على بطنك  لأسفل.
  • ثم  ارفعي الجسم بالكامل.
  • قومي برفع الساقين  أيضًا.
  • حاولي الإمساك بالقدمين من الخلف بواسطة  اليدين.
  • ثبتي تلك  العضوية لبضع ثواني.
  • كرري التمرين لمدة 10 مرات.

شاهد: هل لبس المشد ينحف البطن؟

تمارين شد البطن في أسبوع للنساء فيديو

إذا كنت ترغبين في التخلص من البطن في خلال 7 أيام أليكي بعض التمارين التي ستساعدك.

ضغط المعدة:

  • استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض.
  • ضع يديك على الفخذين.
  • حركي ركبتك  عن الأرض ببطء حتى ترتفع 3 بوصات.
  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثواني.
  • عودي للوضعية الأصلية من جديد.
  • كرري التمرين 12 مرة.

 الضغط المائل:

  • اتخذ الوضعية في التمرين السابق.
  • لف ركبتيك في أحد الاتجاهين يمينًا أو يسارًا.
  • حتى تلمس الأرض.
  • ضع يديك خلف أذن.
  • ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات.
  • حتى تتلامس مع الركبتين.
  • اثبت على هذا الوضع بعض الثواني.
  • عودي للوضع الأصلي ن جديد.
  • كرري التمرين 12 مرة.

تمرين الدفع بقوة:

  • قومي  بالاستناد على كوعيك وأصابع قدميك بحيث تكون مستلقية تماما على الأرض.
  • اضغطي عضلات البطن إلى الداخل.
  • اثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني.
  • كرري التمرين 8 مرات.

الدفع الجانبي:

  • استند إلى أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك.
  • اضغطي عضلات البطن إلى الداخل.
  • اثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوان.
  • كرري التمرين  من 8 إلأى 10 مرات.

ضغط المعدة مع رفع القدمين:

  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في استقامة مع الأرض.
  • ضع يديك متقاطعتين على صدرك.
  • ارفع ركبتيك تجاه صدرك بزاوية 90 درجة.
  • ارفعي الأرداف وأسفل الظهر عن الأرض.
  • حافظي على تلك الوضعية للحظات.
  • كرري التمرين 10 مرات.

تمارين شد البطن للمبتدئين

جدول تمارين البطن للنساء

الأيام النشاط شرح  وتوضيح
اليوم الأول نصف ساعة من المشي البطء مشي بطئ ثم يليها 5 دقائق مشي سريع دون إجهاد زائد
اليوم الثاني نصف ساعة من المشي البطء يتخلله 2 دقيقة جري تقسيم النصف ساعة ما بين المشي والجري
اليوم الثالث نصف ساعة من المشي والجري وتمارين نبدأ بالمشي البطء ثم السريع ثم الجري ثم تمارين المعدة
اليوم الرابع نصف ساعة من المشي والجري وتمارين متنوعة نبدأ بالمشي البطء ثم السريع ثم الجري ثم تمارين زومبا (دقائق قليلة)
اليوم الخامس نصف ساعة ما بين مشي وتمرينات نبدأ بالمشي السريع ثم الجري ثم تمارين القرفصاء
اليوم السادس نصف ساعة ما بين المشي السريع (الهرولة) ويليها تمارين متنوعة نبدأ بالمشي البطء ثم الهرولة ثم الجري ثم تمارين البطن والقرفصاء
اليوم السابع راحة

عن الكاتب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *