تمارين عرق النسا في الرجل اليمنى

تمارين عرق النسا 

ألم عرق النسا يكون بسبب التهيج أو الانضغاط في عصب الورك والذي يمتد من خلف الحوض ماراً بالارداف ثم الساقين وينتهي بالأقدام ، لذا تساعد تمارين عرق النسا على تقليل تلك الآلام وتحسين المرونة بالعمود الفقري، وفيما يلي  في معلومة سوف نعرض بعض المعلومات عن تمارين عرق النسا. 

تمارين عرق النسا 

هناك الكثير من تمارين عرق النسا التي يمكن ممارستها للتخفيف من ألم عرق النسا ومنها:

تمرين شد الركبة باتجاه الصدر:

تمارين عرق النسا 

يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في منطقة أسفل الظهر، وللقيام به يتم اتباع الخطوات التالية:

  1. وضعية البدء؛
    •  وتكون بالاستلقاء على الظهر مع وضع شئ مسطح مثل الوسادة أسفل الرأس.
    • يتم ثني الركبة مع المحافظة على استقامة الساقين والحفاظ على البعد بينهم بعرض منطقة الحوض. 
    • يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخي والذقن تكون في اتجاه الداخل قليلاً. 
  2. خطوات التمرين:
    • يتم ثني الركبة في اتجاة الصدر وتمسك الركبة باليدين. 
    • تتم الزيادة في شد الركبة ببطء إلى أقصى استطاعة، مع مراعاة عدم توتر العضلات في الرقبة أو الكتف أو الصدر، يكون الشد دون إحداث ألم بحيث تكون العضلات مرتاحة. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠: ٣٠ ثانية والحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. 
    • يتم تكرار التمرين ثلاث مرات مع مراعاة التبديل بين الساقين. 

تمرين تحريك العصب الوركي 

يعمل ذلك التمرين على تحريك عصب الورك والأوتار وللقيام به يتم اتباع الخطوات التالية:

  1. وضعية البدء؛ 
    •  وتكون بالاستلقاء على الظهر مع وضع شئ مسطح مثل الوسادة أسفل الرأس.
    • يتم ثني الركبة مع المحافظة على استقامة الساقين والحفاظ على البعد بينهم بعرض منطقة الحوض. 
    • يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخي والذقن تكون في اتجاه الداخل قليلاً. 
  2. خطوات التمرين:
    • يتم ثني الركبة باتجاه الصدر مع الإمساك بعضلة الفخذ الخلفية باليدين أسفل الركبة. 
    • يتم فرد الركبة ببطء مع رفع القدم تجاه الشخص المتمرن. 
    • الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠ : ٣٠ ثانية، مع الحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. 
    • يتم ثني الركبة مع الرجوع إلى وضع البدء. 
    • يتم تكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، مع مراعاة التبديل بين الساقين. 
    • يراعى عدم الضغط على منطقة أسفل الظهر في اتجاه الأرض عن التمدد. 
    • يراعي عند التمدد الحفاظ على الراحة، وينصح بالتوقف بمجرد الشعور بالالم أو التخدير أو التنميل. 

تمرين تمديد الظهر

يساعد هذا التمرين على التمدد والتحريك بالعمود الفقري في اتجاه الخلف ويكون عن طريق الخطوات التالية. 

  1. وضعية البدء:
    • يتم الاستلقاء على البطن مع سند الجسم على المرفقين. 
    • يتم مط العمود الفقري مع وضع الكتفين للخلف وتكون وضع الرقبة ممدودة للإمام. 
  2. خطوات التمرين:
    • يتم الحفاظ على الرقبة بحيث تكون في وضعية الشد للأمام. 
    • يقوس الظهر لأعلى وذلك عن طريق الضغط على اليدين للأسف، سوف يشعر المتمرن بالتمدد في عضلات المعدة عند تقوس الظهر إلى الأعلى. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٥: ١٠ ثواني. 
    • يتم العودة إلى وضع البدء. 
    • يكرر التمرين من ٨: ١٠ مرات. 
    • يراعى عدم ثني الرقبة للخلف. 
    • ينصح بعدم رفع منطقة الحوض عن الأرض. 
    • يراعى أن لا يتعدى الشد مرحلة الراحة. 

شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف

يعمل هذا التمرين على الشد والتطويل في العضلات والأوتار بالركبة، ويكون باتباع الخطوات التالية:

تمارين عرق النسا 

  1. وضعية البدء:
    • يتم الوقوف باستقامة مع رفع الساق على مكان ثابت. 
    • يراعي الحفاظ على الساق في وضع مستقيم وتكون أصابع القدم إلى الأمام. 
  2. خطوات التمرين:
    • الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على أن يكون العمود الفقري في وضع مستقيم. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠ : ٣٠ ثانية، مع الاهتمام بالتنفس بإنتظام وبعمق. 
    • يتم تكرار التمرين من مرتين إلى ثلاثة مرات لكل ساق. 
    • يراعى أن لا يتعدى الشد مرحلة الراحة. 
    • يراعي عدم تقوس منطقة أسفل الظهر خلال فترة التمرين. 

تمرين تمديد عضلة الإلية العميق في وضعية الاستلقاء

يعمل هذا التمرين على الشد والتطويل العضلة الكمثرية الموجودة في الإلية، ويكون باتباع الخطوات التالية:

  1. وضعية البدء:
    • يتم الاستلقاء على الظهر مع وضع شئ مسطح أسفل الرأس. 
    • يتم ثني الساق اليسرى مع وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر. 
  2. خطوات التمرين:
    •  الإمساك بالفخذ الأيسر من جهة الخلف مع سحبه في إتجاه المتمرن. 
    • الحفاظ على إبقاء المنطقة العجزية على الأرض والورك يكون في وضع مستقيم أثناء التمرين، يلاحظ الإحساس بالشد في الردف الأيمن. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠ : ٣٠ ثانية والحفاظ على التنفس بعمق وانتظام.
    • يكرر التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات 
    •  يفضل القيام باستخدام منشفة حول الفخذ في حالة عدم القدرة على الإحاطة والإمساك به. 
    • يراعى عدم رفع المنطقة العجزية عن الأرض. 
    • يراعى أن يكون الحوض في وضع مستقيم.

وفي نهاية مقالنا نرجو أن نكون قد افدناكم بخصوص تمارين عرق النسا وفي إنتظار تعليقاتكم. 


عن الكاتب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *