ألم عرق النسا يكون بسبب التهيج أو الانضغاط في عصب الورك والذي يمتد من خلف الحوض ماراً بالارداف ثم الساقين وينتهي بالأقدام ، لذا تساعد تمارين عرق النسا على تقليل تلك الآلام وتحسين المرونة بالعمود الفقري، وفيما يلي  في معلومة سوف نعرض بعض المعلومات عن تمارين عرق النسا. 

تمارين عرق النسا 

هناك الكثير من تمارين عرق النسا التي يمكن ممارستها للتخفيف من ألم عرق النسا ومنها:

تمرين شد الركبة باتجاه الصدر:

تمارين عرق النسا 

يساعد هذا التمرين على تحسين المرونة في منطقة أسفل الظهر، وللقيام به يتم اتباع الخطوات التالية:

  1. وضعية البدء؛
    •  وتكون بالاستلقاء على الظهر مع وضع شئ مسطح مثل الوسادة أسفل الرأس.
    • يتم ثني الركبة مع المحافظة على استقامة الساقين والحفاظ على البعد بينهم بعرض منطقة الحوض. 
    • يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخي والذقن تكون في اتجاه الداخل قليلاً. 
  2. خطوات التمرين:
    • يتم ثني الركبة في اتجاة الصدر وتمسك الركبة باليدين. 
    • تتم الزيادة في شد الركبة ببطء إلى أقصى استطاعة، مع مراعاة عدم توتر العضلات في الرقبة أو الكتف أو الصدر، يكون الشد دون إحداث ألم بحيث تكون العضلات مرتاحة. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠: ٣٠ ثانية والحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. 
    • يتم تكرار التمرين ثلاث مرات مع مراعاة التبديل بين الساقين. 

اقرأ: اعراض واسباب وجود شد عضلي فى الرقبة

تمرين تحريك العصب الوركي 

يعمل ذلك التمرين على تحريك عصب الورك والأوتار وللقيام به يتم اتباع الخطوات التالية:

  1. وضعية البدء؛ 
    •  وتكون بالاستلقاء على الظهر مع وضع شئ مسطح مثل الوسادة أسفل الرأس.
    • يتم ثني الركبة مع المحافظة على استقامة الساقين والحفاظ على البعد بينهم بعرض منطقة الحوض. 
    • يكون الجزء العلوي من الجسم مسترخي والذقن تكون في اتجاه الداخل قليلاً. 
  2. خطوات التمرين:
    • يتم ثني الركبة باتجاه الصدر مع الإمساك بعضلة الفخذ الخلفية باليدين أسفل الركبة. 
    • يتم فرد الركبة ببطء مع رفع القدم تجاه الشخص المتمرن. 
    • الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠ : ٣٠ ثانية، مع الحفاظ على التنفس بعمق وانتظام. 
    • يتم ثني الركبة مع الرجوع إلى وضع البدء. 
    • يتم تكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات، مع مراعاة التبديل بين الساقين. 
    • يراعى عدم الضغط على منطقة أسفل الظهر في اتجاه الأرض عن التمدد. 
    • يراعي عند التمدد الحفاظ على الراحة، وينصح بالتوقف بمجرد الشعور بالالم أو التخدير أو التنميل. 

تمرين تمديد الظهر

يساعد هذا التمرين على التمدد والتحريك بالعمود الفقري في اتجاه الخلف ويكون عن طريق الخطوات التالية. 

  1. وضعية البدء:
    • يتم الاستلقاء على البطن مع سند الجسم على المرفقين. 
    • يتم مط العمود الفقري مع وضع الكتفين للخلف وتكون وضع الرقبة ممدودة للإمام. 
  2. خطوات التمرين:
    • يتم الحفاظ على الرقبة بحيث تكون في وضعية الشد للأمام. 
    • يقوس الظهر لأعلى وذلك عن طريق الضغط على اليدين للأسف، سوف يشعر المتمرن بالتمدد في عضلات المعدة عند تقوس الظهر إلى الأعلى. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٥: ١٠ ثواني. 
    • يتم العودة إلى وضع البدء. 
    • يكرر التمرين من ٨: ١٠ مرات. 
    • يراعى عدم ثني الرقبة للخلف. 
    • ينصح بعدم رفع منطقة الحوض عن الأرض. 
    • يراعى أن لا يتعدى الشد مرحلة الراحة. 

شد أوتار الركبة في وضعية الوقوف

يعمل هذا التمرين على الشد والتطويل في العضلات والأوتار بالركبة، ويكون باتباع الخطوات التالية:

تمارين عرق النسا 

  1. وضعية البدء:
    • يتم الوقوف باستقامة مع رفع الساق على مكان ثابت. 
    • يراعي الحفاظ على الساق في وضع مستقيم وتكون أصابع القدم إلى الأمام. 
  2. خطوات التمرين:
    • الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على أن يكون العمود الفقري في وضع مستقيم. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠ : ٣٠ ثانية، مع الاهتمام بالتنفس بإنتظام وبعمق. 
    • يتم تكرار التمرين من مرتين إلى ثلاثة مرات لكل ساق. 
    • يراعى أن لا يتعدى الشد مرحلة الراحة. 
    • يراعي عدم تقوس منطقة أسفل الظهر خلال فترة التمرين. 

تمرين تمديد عضلة الإلية العميق في وضعية الاستلقاء

يعمل هذا التمرين على الشد والتطويل العضلة الكمثرية الموجودة في الإلية، ويكون باتباع الخطوات التالية:

  1. وضعية البدء:
    • يتم الاستلقاء على الظهر مع وضع شئ مسطح أسفل الرأس. 
    • يتم ثني الساق اليسرى مع وضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر. 
  2. خطوات التمرين:
    •  الإمساك بالفخذ الأيسر من جهة الخلف مع سحبه في إتجاه المتمرن. 
    • الحفاظ على إبقاء المنطقة العجزية على الأرض والورك يكون في وضع مستقيم أثناء التمرين، يلاحظ الإحساس بالشد في الردف الأيمن. 
    • يتم الثبات على ذلك الوضع مدة تتراوح من ٢٠ : ٣٠ ثانية والحفاظ على التنفس بعمق وانتظام.
    • يكرر التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات 
    •  يفضل القيام باستخدام منشفة حول الفخذ في حالة عدم القدرة على الإحاطة والإمساك به. 
    • يراعى عدم رفع المنطقة العجزية عن الأرض. 
    • يراعى أن يكون الحوض في وضع مستقيم.

علاج عرق النسا في الرجل اليمنى

يمكن اتباع هذه النصائح لعلاج عرق النسا. 

  • وضع كمادات باردة أو ساخنة. 
  • ممارسة التمارين الرياضية قد تكون الحل الأمثل لعلاج تلك المشكلة. 
  • تناول بعض الأدوية التي تعمل على تخفيف الألم والتي تباع في الصيدلية بدون وصفة طبية. 
  • يمكن استخدام حقن في العمود الفقري مخففة للألم. 
  • اللجوء إلى العلاج الطبيعي بواسطة الطبيب المختص. 
  • في بعض الحالات الخطيرة قد ينصح بإجراء عملية جراحية. 

هل المشي مفيد لمريض عرق النسا 

يتسائل العديد من الأشخاص عن علاقة المشي بمرض عرق النسا سوف نجيب على ذلك من خلال الآتي:

  • في حال إصابتك بمرض عرق النسا يحب عليك القيام بتمارين رياضية ومن أهمها المشي. 
  • لأنه يعمل على تحريك عضلات الرجل وبذلك يعتبر أفضل علاج لعرق النسا. 
  • لذا ينصح الأطباء مريض عرق النسا بالمشي لمدة نصف ساعة يوميا وذلك في الصباح الباكر. 
  • بعدها سوف تشعر بتحسن ملحوظ قد يصل إلى 60 ٪. 

التخلص من عرق النسا نهائيا 

يمكن علاج عرق نهائيا بهذه الوسائل. 

  • ينصح أطباء المخ والأعصاب الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا تناول الأدوية التي تعمل على تخفيف الآلام الناتجة عنه. 
  • مثل مسكنات الباراسيتامول والإيبوبروفين ومضادات الالتهابات بالإضافة إلى استخدام حقن الكورتيزون. 
  • واستخدام الأدوية الباسط للعضلات. 
  • كذلك يمكن التخلص من هذا المرض عن طريق إجراء عملية جراحية مثل عملية الإندماج أو الانصهار. 
  • بالإضافة إلى إجراء عملية استئصال الديسك. 

علاج عرق النسا بالثوم 

يمكن علاج عرق النسا بهذه الوصفة السحرية. 

  • يمكن علاج عرق النسا بالثوم حيث يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة. 
  • يتم سحق فصان من الثوم وإضافتهم إلى  كوب من الحليب وبعد ذلك يتم تناوله. 
  • وينصح الخبراء تناول 200 مل يوميا من هذا الخليط للحصول على نتائج فعالة. 
  • حيث تظهر النتائج بعد مرور 14 يوم من تناول هذا المشروب. 

علاج عرق النسا بالزنجبيل 

يمكن علاج عرق النسا بشكل نهائيا باستخدام الزنجبيل وذلك بالطريقة التالية :

  • من المعروف أن نقص البوتاسيوم سبب أساسي في الإصابة بعرق النسا. 
  • ومن هنا يحتوي الزنجبيل على نسبة عالية من البوتاسيوم، لذا يمكن استخدامه في علاج عرق النسا. 
  • يحتوي الزنجبيل على خصائص مضادة للالتهاب لذا هو يخفف من الأعراض الناتجة عن عرق النسا. 
  • كذلك هناك دراسة أجريت على الفئران أثبتت أن الزنجبيل يحتوي على مواد فعالة. 
  • لها تأثير قوي مضاد للألم كما تعمل على حماية الأعصاب. 

علاج عرق النسا بالتدليك 

يوجد أنواع عديدة من التدليك لعلاج عرق النسا ومنها ما يلي :

تدليك الأنسجة العميقة

  • هذا النوع من التدليك تقوم فيه بالضغط بأصابع اليد بخفة للتخلص من توتر العضلات والأنسجة. 
  • وعند القيام بهذا النوع يوميا لمدة أسبوعين سوف تشعر بتحسن ملحوظ. 

المساج السويدي 

  • يتم هذا المساج عن طريق العجن للتخلص من التوتر والعمل على الاسترخاء وزيادة تدفق الدم. 

التدليك العصبي العضلي 

  • يستخدم هذا التدليك للتخلص من توتر العضلات حيث يتم الجمع بين التدليك العميق والاحتكاك. 

تحرير اللفافة العضلية 

  • اللفافة العصبية تحتوي على مناطق صلبة يطلق عليها نقاط الزناد هذه النقاط تسبب التيبس والألم. 
  • لذا يعمل هذا التدليك بالضغط على مناطق الزناد للتخلص من الألم والتيبس. 

التدليك باستخدام كرة التنس 

  • يمكن استخدام كرة التنس وكريم موضعي التدليك في المنزل بالطريقة التالية :
  • يتم إحضار كرتي تنس وتثبيتهما بجوار بعضهما البعض باستخدام لاصق. 
  • يتم الاستلقاء على الأرض، ثم تثبيت كرتي التنس على الظهر أو على الفخذ أو الأرداف. 
  • ثم تحريك الكرة برفق وعند الوصول إلى مكان الألم يتم الضغط برفق عليها باستخدام الكرة. 

تدليك الحجر الساخن 

  • يتم وضع الحجر الساخن على أجزاء معينة في الجسم حتى يعمل على استرخاء العضلات. 
  • يستخدم الشخص المعالج الحجر الساخن مع التدليك السويدي للحصول على نتائج فعالة. 

علاج عرق النسا من الصيدلية 

هذه الأدوية يمكن أن تعالج عرق النسا تعرف عليها من خلال السطور التالية:

  • مرخيات العضلات وذلك لتخفيف التشنجات العضلية. 
  • مضادات الاكتئاب. 
  • الأدوية المسكنة للألم مثل سيتامينوفين، أسبرين. 
  • الأدوية التي تعمل كمادات للالتهابات. 
  • في حال الإصابة بعرق النسا نتيجة حدوث انزلاق غضروفي يتم حقن العصب الفقري باستخدام دواء الستيرويد. 
  • كذلك يمكن حقن المنطقة التي تحيط جذر العصب المعنى باستخدام حقن كورتيكوستيرويد. 

وفي نهاية مقالنا نرجو أن نكون قد افدناكم بخصوص تمارين عرق النسا وفي إنتظار تعليقاتكم.