تحتوي السطور التالية من هذا المقال من معلومة على نظام رياضي للحامل مع عدد من التمرينات التي يمكن للحامل ممارستها، وأهم النصائح عند ممارسة الحامل للرياضة، وكذلك الفوائد التي تحصل عليها الحامل من خلال ممارسة التمرينات الرياضية في الحمل.

نظام رياضي للحامل

يجب على المرأة خلال شهور الحمل أن تتناول الطعام الصحي، وأن تمارس نظام رياضي لأنه سوف ينعكس على صحتها
وعلى شكل جسمها عقب الولادة وفيما يلي عدد من التمرينات التي يمكن للحامل ممارستها:

اليوجا

وهو من أفضل أنواع التمارين التي يمكنك ممارستها خلال شهور الحمل، ويمكنك الحصول على الفوائد المتعددة من
اليوجا مثل مرونة العضلات، انخفاض ضغط الدم، قوة وتوازن الجسم، كما تساعد المرأة الحامل على التحكم في إيقاع
التنفس وهو ما يساعدها خلال الولادة.

السباحة

يمكن للمرأة الحامل أن تمارس السباحة أو بعض التمرينات الرياضية في الماء لأن الماء يساعد على عدم الضغط على المفاصل، كما يساعد الماء على الإحساس بتقليل الوزن، ولكن لابد أن يتم تجنب الغوص أو السباحة في ماء دافئ أو الساونا لأنهم جميعًا غير مناسبين لفترة الحمل.

ركوب الدراجة الثابتة

الدراجة الثابتة من أنواع الرياضة التي تناسب فترة الحمل لأنها لا تحتوي على مخاطر، كما يساعد هذا التمرين على دعم وزن الجسم بدون الضغط على المفاصل.

شاهد مخاطر السمنة على صحة الحامل والجنين

تمارين القوة الخفيفة

تستطيع المرأة خلال فترة الحمل أن تمارس تمارين القوة الخفيفة، وإذا كانت ترفع أثقال من قبل الحمل يمكنها رفع أثقال خلال الحمل ولكن بالطبع لابد أن تكون أثقال خفيفة.

الحمل والرياضة

الحمل والرياضة

عدد من التمرينات الإضافية المناسبة للحمل

فيما يلي عدد من التمرينات الإضافية التي تستطيع المرأة ممارستها خلال الحمل بدون تشكيل خطر عليها:

التمرين الأول

قفي وظهرك مفرود تمامًا، واسندي بأحد يديكي على كرسي ثابت، ثم تحركي للأسفل ببطء من خلال ثني ركبتيك 45 درجة ثم الوقوف مرة أخرى، ولكن انزلي ببطء وفي أيضًا ببطء، هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ، ويعمل على توازن الجسم ككل.

التمرين الثاني

قومي بإحضار مرتبة مخصصة لأداء التمرينات الرياضية وتكون ناعمة، واستلقي على جانبك الأيمن عليها، ثم اثني قدمك اليمنى 45 درجة، والقدم اليسرى قومي برفعها للأعلى برفق ثم تنزيلها للأسفل برفق أيضًا، وكرري التمرين عدة مرات، وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الفخذ من الخارج ومن الداخل.

شاهدي ايضا فوائد الكركديه للحامل 

التمرين الثالث

يتمثل هذا التمرين في جلوسك على حافة كرسي مع فرد الظهر، وامسكي في كل يد وزن 2 كيلو جرام، ثم ارفعي يدك للأعلى بزاوية 90 درجة واخفضيها للأسفل ولكن برفق، وهو تمرين هام يعمل على تقوية عضلات اليد.

ولكن من الجدير بالذكر أن كل امرأة حامل لديها ظروف صحية تختلف عن المرأة الأخرى، وهناك بعض التمرينات التي يمكنها أن تُسبب خطر على المرأة أو على الجنين، لذلك لابد من تجنب ممارسة أي تمرين إلا بعد التأكد من الطبيب أنه مناسب.

نصائح هامة عند ممارسة الحامل للرياضة

  • خلال أول ثلاث شهور من الحمل يُفضل أن ترتاح المرأة الحامل، ويمكنها ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي نصف ساعة إذا سمح لها الطبيب.
  • من التمرينات التي يمكنك ممارستها خلال الحمل المشي، اليوجا، وغيرها من تمرينات بسيطة، ولابد أن تتجنبي أي تمرينات عنيفة.
  • تجنبي أي نوع من أنواع الرياضة قد يتسبب في سقوطك أو اصطدامك.
  • تجنبي القيام بأي حركة مفاجئة خلال ممارسة الرياضة، حيث يجب أن يتم كل شيء ببطء.
  • لا تمارسي أي نوع من التمرينات التي تعتمد على الحركات المفصلية لأن المفاصل تتأثر خلال شهور الحمل.
  • لا تمارسي أي تمرينات تتطلب الاستلقاء على الظهر لضمان سير الدورة الدموية في الجسم بالشكل الصحيح.
فوائد المشي للحامل

فوائد المشي للحامل

فوائد الرياضة للمرأة الحامل

  • من أهم الفوائد التي تحصل عليها المرأة الحامل من ممارسة الرياضة أنه تتفادى مشكلة زيادة الوزن التي تعاني منها معظم النساء الحوامل خلال الحمل، كما تعمل الرياضة على تجنب زيادة الوزن عقب الولادة.
  • تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى تسهيل عملية الولادة.
  • عند ممارسة المرأة الحامل الرياضة بانتظام فإنها تتجنب خطر الإصابة بمرض سكري الحمل أو مرض تسمم الحمل.
  • عادةً ما تشعر المرأة خلال الحمل بالتوتر وبعض الضغوط النفسية، ولكن الرياضة تعمل على تعديل المزاج والتقليل من هذه الضغوط.
  • تحمي المرأة من الإصابة بالإمساك خلال الحمل وهو من الأمراض الشائعة خلال هذه الفترة.
  • تعمل ممارسة الرياضة على حماية المرأة من الإصابة بدوالي الأوردة.