ريجيم في اسبوع


من المعروف أن الصحة الجيدة وفقدان الوزن مترابطان. من المعروف أن أي فرد لديه مؤشر كتلة جسم أعلى لديه خطر متزايد للإصابة بالعديد من الاضطرابات مثل مرض السكري وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

ومع ذلك ، قد لا يكون فقدان الوزن الفوري صحيًا. محاولة إنقاص الوزن في 7 أيام يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

رجيم ينزل 10 كيلو في اسبوع سهل

على الرغم من أن فقدان قدر كبير من الوزن في أسبوع ليس عمليًا ، فلدينا بعض النصائح لمساعدتك على البدء في رحلة إنقاص الوزن. تذكر ببساطة أن تحافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، وليس أي نظام غذائي بدعة قد تجده.

1. تناول طعام صحي ومنتظم

ضع في اعتبارك ما يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد بدلاً من ما يجب ألا تتناوله عندما ترغب في إنقاص الوزن. من الناحية المثالية ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة والبقوليات.

يوصي معظم خبراء التغذية بعدم تفويت أي وجبات. تأكد من أنك تتحكم في حصص وجبتك وأنك تتلقى جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام الذي تتناوله. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بطريقة هادفة ، فتأكد من تقليل الكربوهيدرات والملح والزبدة والسكر والأطعمة المقلية.

أسهل طريقة لاعتماد هذه التغييرات هي تحضير طعامك بنفسك ، والبقاء على دراية بما تأكله بالضبط.

2. زيادة تناول البروتين

البروتين هو عنصر مهم في أي نظام غذائي لفقدان الوزن. ستساعدك إضافة المغذيات إلى وجباتك على البقاء ممتلئًا لفترة طويلة بعد تناولها. يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومتوسط ​​الكربوهيدرات في الحفاظ على كتلة العضلات وتشجيع عملية حرق الدهون.

وجدت دراسة حديثة أن زيادة تناول البروتين بنسبة 25٪ ساعدت في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الليل بنسبة 60٪. استهلك مصادر عالية البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات ومنتجات الألبان وحتى منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن ، واستمر في رحلة إنقاص وزنك.

3. تتبع السعرات الحرارية

من أهم المهام في رحلة إنقاص الوزن تتبع السعرات الحرارية. من أجل إنقاص الوزن ، يجب على المرء أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. تساعدك مراقبة السعرات الحرارية على فهم موقفك في رحلة لياقتك.

في حين أن معظم الناس يتتبعون السعرات الحرارية التي يتناولونها ، فمن الضروري أيضًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في نفس الوقت. بالإضافة إلى مساعدتك على فهم أدائك ، فإن تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء متحمسًا.

4. تناول وجبات خفيفة صحية

قد لا يكون التقليل من الوجبات السريعة أمرًا سهلاً على أي فرد. في حين أنه قد يكون من الصعب التخلي عن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ، فمن الممكن استبدالها بخيارات وجبات خفيفة صحية.

على سبيل المثال ، يمكنك استبدال ملفات تعريف الارتباط والمعجنات بعلبة من المكسرات المشكلة. في حين أن هذه المكسرات قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها أثبتت فعاليتها ضد أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يمكنك أيضًا اختيار تناول بعض شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.

5. تجنب الإغراءات الحلوة

إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا داعي لرفض إشباع رغباتك تمامًا. استبدل الخيارات المعتادة ذات السعرات الحرارية العالية بالعلكة ، مما يرضي رغباتك الشديدة.

يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تتوق إليها بالفواكه أو التوت. فهي غنية بمضادات الأكسدة ، كما أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. حل صحي آخر لهذه الإغراءات هو تناول الشوكولاتة الداكنة ، لأنها تساهم في صحة القلب أيضًا.

أخيرًا ، من المهم للغاية التحول من المشروبات الغازية والمشروبات الغازية إلى عصائر الفاكهة والمياه.

6. ابق رطبًا

في أغلب الأحيان ، يميل الناس إلى الخلط بين عطشهم للجوع. إذا كنت تعتقد أنك تشعر بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية أو صوديوم ، مما يساعد على فقدان الوزن.

يمكن أن يساعد شرب الماء أيضًا في طرد الشوائب من الجسم ، وتحسين معدل الأيض. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الليمون أو القليل من أوراق النعناع لإضافة نكهة إلى الماء. يمكنك أن تبدأ يومك بكوب من الماء يحتوي على قليل من عصير الليمون للحصول على بداية صحية.

ضع رسائل تذكير لنفسك بالاستمرار في شرب الماء لضمان بقائك رطبًا في جميع الأوقات.

7. تحديد أهداف طويلة المدى

في حين أن تحقيق الأهداف على الفور قد يبدو أكثر إرضاءً ، فقد لا يكون هذا مستدامًا. من الأفضل التركيز على الأهداف الواقعية التي يمكن للمرء تحقيقها ، بدلاً من السعي وراء شيء يصعب تحقيقه. من الناحية المثالية ، يجب عليك تعديل نمط حياتك من أجل البقاء بصحة جيدة على المدى الطويل بدلاً من مجرد التطلع إلى تحقيق أهدافك على الفور.

8. احصل على قسط كافٍ من النوم

قسط جيد من النوم هو مفتاح رحلة فقدان الوزن. يمكنك إضافة 30 دقيقة إلى دورة نومك اليومية للتأكد من حصولك على راحة أفضل. هذا يساعدك على البقاء منتعشًا وعدم تخطي التمارين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا على تحسين التمثيل الغذائي لديك. يمكنك أخذ قيلولة قصيرة خلال اليوم للحفاظ على نشاطك وانتعاشك لبقية ذلك.

9. ابق متحمسا

الدافع هو مفتاح الحفاظ على أي رحلة لياقة. بينما يبدأ معظم الناس بالكثير من الحماس ، يصبح من الصعب أن تظل متحمسًا. تتمثل إحدى طرق البقاء متحمسًا في الحفاظ على هدفك في الاعتبار في جميع الأوقات.

هناك طريقة أخرى سهلة للبقاء متحفزًا وهي تتبع تقدمك. إذا رأيت أن جهودك تظهر نتائج ، فستساعدك على البقاء على المسار الصحيح. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تتبع السعرات الحرارية والأهداف. تأكد من أنك تعرف كيف تتحسن ، من أجل التأكد من أن لديك الدافع في رحلة لياقتك.

10. إنشاء روتين التمرين

التمرين أساسي لأية أهداف إنقاص الوزن. من المهم أن تحرق السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال ممارسة روتينية جيدة التخطيط. ومع ذلك ، من الضروري التأكد من أنك لا تخاطر بإيذاء نفسك من خلال القيام بتمارين شاقة لا يناسبها جسمك.

من الناحية المثالية ، حاول القيام بالتمارين التي تحبها حتى تتمكن من الالتزام بالنظام على المدى الطويل. ابحث عن ممارسة الرياضة لحوالي 45 دقيقة يوميًا لمدة 5-6 أيام في الأسبوع.

قد يهمك: فوائد العسل للتخسيس

رجيم ينزل 5 كيلو في اسبوع سهل

ريجيم في اسبوع

1. الركض

يمكن أن يساعد الركض في حرق سعرات حرارية أكثر من أي تمرين آخر ، ومن المعروف أنه مفيد جدًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. قم بدمج الجري أو الركض جنبًا إلى جنب مع التدريب المتقطع أو روتين العمل السريع.

2. التخطي

تمرين آخر مفيد لفقدان الوزن هو تخطي. من الناحية المثالية ، ينبغي على المرء أن يقفز على الحبل لمدة 5 دقائق ثم يأخذ استراحة. قم بحوالي مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التخطي كجزء من روتين التمرين اليومي.

3. السباحة

السباحة هي تمرين لكامل الجسم يمكن أن تساعدك على حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في جلسة 45 دقيقة. يمكن أن يكون تضمين السباحة كجزء من روتينك لفقدان الوزن فعالًا للغاية.

4. تجريب القلب

بصرف النظر عن تحسين الدورة الدموية وبناء القدرة على التحمل ، تساعد تمارين القلب أيضًا على إنقاص الوزن. إضافة تمارين القلب الجرس ، والسباحة ، والمشي ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تمرين القلب لمدة 10 دقائق على حرق حوالي 200 إلى 300 سعر حراري مع تقوية عضلات الساقين والوركين والجذع والظهر.

5. تدريبات وزن الجسم

يمكن أن تلعب تمارين وزن الجسم دورًا مهمًا في تطلعاتك لفقدان الوزن. تمارين الضغط ، والسحب ، والبلانك ، والاندفاع ، والقرفصاء هي بعض التمارين التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي.

تساعد تمارين الضغط على بناء قوة الجزء العلوي من جسمك بينما تعد الطعنات مفتاحًا لتقوية أجزاء الجسم السفلية. يمكنك التخطيط للتدريبات الخاصة بك وفقًا لذلك.

6. تدريب القوة

تساعد تمارين القوة مثل رفع الأثقال على حرق الدهون مع بناء القوة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعمل أيضًا على تحسين التمثيل الغذائي. يمكن أن تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى تحسين جودة نوم المرء ومساعدته على البقاء نشيطًا.

7. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

يمكن أن يساعد HIIT في حرق ما يقرب من 400 سعر حراري في 30 دقيقة من التمارين المستمرة. أكثر تمارين HIIT راحة تشمل تمارين البربس ، والقفز ، وتمارين الذراع المرتفعة ، والقرفصاء ، والركبتين المرتفعة. عمل كل منهم لمدة 20 ثانية لدائرة واحدة. يساهم إكمال 5 من هذه الدوائر في إنقاص الوزن بشكل فعال.

قد يهمك أيضاً:

basma

اثراء المحتوى العربي

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى