السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة المستخدمة لقياس الطاقة في الطعام ، ونحن جميعًا بحاجة إلى عدد معين من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل العمر والجنس وكتلة العضلات الخالية من الدهون.
يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لفترة طويلة من الوقت إلى إصابة الشخص بنقص الوزن مما يؤدي إلى ضمور العضلات وضعف المناعة وفشل الأعضاء في النهاية. وعلى العكس من ذلك ، يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ثم السمنة ، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية خالية من الدهون أن يهدفوا إلى تناول حوالي 3000 سعر حراري يوميًا اعتمادًا على عدد تمارين بناء القوة التي يمارسونها.
تشمل الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية الجرانولا واللحوم والتوفو والأسماك والأفوكادو والحليب والفاصوليا والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والمكسرات. بشكل عام ، القيمة اليومية (٪ DV) للسعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لكن الأشخاص النشطين مع تمارين القوة أو تمارين أخرى قد يرغبون في استهلاك المزيد.
فيما يلي قائمة بأهم أطعمة ذات سعرات حرارية عالية مرتبة حسب حجم الوجبة الشائعة ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فراجع قائمة الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية التي يجب تجنبها . إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فراجع القسم الخاص بأجزاء الوجبة المحددة لتناول المزيد من السعرات الحرارية ، والمقال الخاص بخطط الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن .
جدول سعرات حرارية عالية للتسمين
ر جرانولا محلية الصنع
| السعرات الحرارية لكل كوب | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 597 كالوري | 489 سعرات حرارية |
اللحوم (فخذ الدجاج)
| السعرات الحرارية لكل ساق مشوية (الفخذ والساق) | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 475 كالوري | 184 كالوري |
اللحوم عالية السعرات الحرارية
حاول اختيار التخفيضات الخالية من الدهون.
- 369 سعرة حرارية في 1 كوب لحم خنزير مشوي
- 360 سعرة حرارية في 6 أونصات من اللحم البقري المشوي
- 332 سعرة حرارية في قطعة لحم خنزير حجم 6 أونصات
- 268 سعرة حرارية في 5 أوقية ستيك تشاك
- 231 سعرة حرارية في 1 كوب من صدور الدجاج المقطعة
التوفو
| السعرات الحرارية لكل كوب | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 363 كالوري | 144 سعرة حرارية |
المزيد من منتجات الصويا عالية السعرات الحرارية
- 376 سعرة حرارية في 1 كوب من فول الصويا الأخضر
- 369 سعرة حرارية في 1 كوب تمبيه
- 160 سعرة حرارية في 16 أونصة كوب من حليب الصويا
| السعرات الحرارية لكل 6 أونصة فيليه | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 350 سعرة حرارية | 206 سعرات حرارية |
المزيد من الأسماك عالية السعرات الحرارية
- 445 سعرة حرارية في 6 أونصات من الماكريل الأطلسي
- 313 سعرة حرارية في 6 أونصات من التونة
- 310 سعرات حرارية في 1 كوب سردين معلب
رقم 5: الأفوكادو
| السعرات الحرارية لكل أفوكادو | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 322 كالوري | 160 سعرات حرارية |
تشمل الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الموز والموز والجوافة. الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، ولكن كن حذرًا بشأن محتوى السكر!
رقم 6: منتجات الألبان (الحليب)
| السعرات الحرارية لكل كوب | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|
المزيد من منتجات الألبان عالية السعرات الحرارية
- 216 سعرة حرارية في 1/2 كوب جبن الريكوتا
- 149 سعرة حرارية في كوب من الزبادي العادي
- 119 سعرة حرارية في أونصة واحدة من جبن البارميزان المبشور
7: الحمص (حبوب الحمص)
| السعرات الحرارية لكل كوب | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 269 كالوري | 164 سعرة حرارية |
المزيد من الفاصوليا غنية بالسعرات الحرارية
- 255 سعرة حرارية في 1 كوب فاصوليا
- 254 سعرة حرارية في 1 كوب فاصوليا بيضاء
- 245 سعرة حرارية في 1 كوب فول بينتو
رقم 8: البطاطا الحلوة
| السعرات الحرارية لكل كوب مهروس | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 258 سعرات حرارية | 101 كالوري |
المزيد من الخضروات عالية السعرات الحرارية
- 161 سعرة حرارية في حبة بطاطس وسط
- 134 سعرة حرارية في كوب بازلاء
الطريقة رقم 9: الحبوب الكاملة (الأرز البني)
| السعرات الحرارية لكل كوب | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 248 سعرات حرارية | 123 كالوري |
المزيد من الحبوب الكاملة عالية السعرات الحرارية
- 222 سعرة حرارية في 1 كوب كينوا
- 174 سعرة حرارية في 1 كوب من معكرونة القمح الكامل
- 166 سعرة حرارية في 1 كوب دقيق الشوفان
رقم 10: المكسرات (مكسرات المكاديميا)
| السعرات الحرارية لكل أوقية | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|
| 204 سعرات حرارية | 718 سعرة حرارية |
المزيد من المكسرات عالية السعرات الحرارية
- 196 سعرة حرارية لكل أونصة من البقان
- 191 سعرة حرارية لكل أونصة من الصنوبر
- 187 سعرة حرارية لكل أوقية جوز الهند المجفف
- 170 سعرة حرارية لكل أونصة من اللوز
- 167 سعرة حرارية لكل أوقية الفول السوداني