أطعمه غنية بالبروتين وأفضل المشروبات الغنية بالبروتين، البروتين هو من العناصر الهامة لجسم الإنسان، وهناك الكثير من المصادر الغنية بالبروتين حيث يمكن تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين لتلبية احتياجات الجسم منه، ويرى الكثير من الأشخاص بأن اللحوم الحمراء هي المصدر الأساسي للبروتين، ولكن هناك العديد من الأطعمة الصحية والغنية بنسبة عالية من البروتين ومن ضمنها: البيض، واللبن، والدجاج وسمك التونة والمكسرات وغيرها الكثير، وتختلف كمية الاحتياج اليومي من البروتين من شخص إلى آخر حسب الفئة العمرية.
أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
اطعمه غنيه بالبروتين
إذ كنت تحرص على وزنك وتريد تقوية بنيتك بتناول أطعمة تحتوي على البروتين خالية من الدهون يمكنك تناول ما يلي:
الجمبري:
- إحدى القشريات الهامة للجسم لاحتوائه على معدل عالي من البروتينات.
- كما أنه منخفض السعرات الحرارية، يحتوي الجمبري أيضا على الريبوفلافين أوميجا 3 الدهنية والسيلينيوم.
- الجبن الفلاحي (القريش): جبن منخفض الدهون يحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم.
- التونة: أكثر أنواع الأسماك احتواء على البروتين دون دهون، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى مثل أوميغا 3 الدهنية كما أنها تعد من مضادات الأكسدة.
- بياض البيض: إذا كنت تحرص على الحصول على بروتين بدون دهون يمكنك تناول البيض وإزالة الصفار منه، حيث أن الصفار يحتوي على نسبة الدهون الأكبر والقليل من البروتين.
الفواكه الغنية بالبروتين
اطعمه غنيه بالبروتين
الذي لا يعرفه الكثير أن يوجد فواكه تحتوي على نسب قيمة من البروتين، إليك أكثر الفواكه التي تعطي بروتين عالي:
- تين مجفف: يمكنك التوجه تحصل على البروتين وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم أيضا عن طريق كوب واحد فقط.
- برقوق مجفف: يحتوي كوب واحد من البرقوق المجفف القراصيا على 5 جرام بروتين المفيد، ذلك بالإضافة الى فيتامين ك والبوتاسيوم وعنصر النحاس.
- مشمش مجفف: يمكنك تناول كوب واحد من المشمش للحصول على 4.4 جرام من البروتين كما يحتوي على عنصر الحديد وعنصر البوتاسيوم.
- الزبيب: يحتوي الكوب على 4 جرام بروتين بالإضافة البوتاسيوم والمنغنيز والحديد.
- الخوخ المجفف: يحتوي على 1.5 جرام بروتين للكوب الواحد كما يحتوي على فيتامين ج، أ وعنصر الكالسيوم.
- الأفوكادو: يمكنك تناول كوب واحد لتمد جسمك ب4 جرام من البروتين ويمكن تناوله في الإفطار.
- الجاك فروت: تناول كوب واحد واحصل على 3 جرام بروتين.
- كيوي: كوب من فاكهة الكيوي يحتوي على 2.1 جرام بروتين مع فيتامين ج أيضًا.
- الموز: يمكنك تناول حبة موز الحصول على 1.3 جرام بروتين، ويعد طعام مناسب أثناء التمارين الرياضية.
مشروبات غنية بالبروتين
يمكنك الحصول على حصتك من البروتين اليومي من خلال مشروب صحي ومفيد، إليك أهم الوصفات:
عصير الفول السوداني
- نصف كوب سوداني مطحون جيدا.
- كوب واحد من الزبادي بدون دسم.
- 25 حبة عنب نباتي.
- ربع كوب حليب لوز خالي من الفانيليا.
- ملعقتين من السكر.
- 4 مكعب ثلج.
يمكنك مزج المكونات بالخلاط واضافة الثلج آخر شيء للحصول على قوام ومذاق جيد.
عصير كرز
- كوب عصير كرز.
- نصف كوب زبادي قليل الدسم.
- ربع ملعقة فانيليا.
- كوب حليب لوز بدون سكر.
- ربع واحدة أفوكادو غير كاملة النضج.
عصير الموز والمكسرات
- حبة موز مقطعة مثلجة.
- معلقتين زبدة لوز طبيعية.
- ربع كوب كاجو ينقع في الماء نصف يوم.
- كوب الا ربع حليب لوز.
- حبة تمر.
- معلقة ك بذور كتان مطحونة.
- ملعقتين ك شوفان.
- القليل من القرفة.
اكلات غنية بالبروتين للعضلات
اطعمه غنيه بالبروتين
الكثير من الأكلات التي يمكن أن تكتفي بها كوجبة كاملة صحية وتحتوي على البروتينات اللازمة ليومك، إليك أهمها:
السردين المشوي أو مسلوق
- إذا تناولت فقط 92 جرام من هذا السمك تحصل على 23 جرام كاملين من البروتين سريع الامتصاص.
- وتحصل أيضا العناصر الآخرى والفيتامينات مثل ب12، د.
طبق عدس
- من يعتقد أن العدس ليس مفيد فكوب واحد منه يحتوي على 18 جرام بروتين.
- هذا غير عنصر البوتاسيوم والحديد والألياف المفيدة وفيتامين ب.
سمك السلمون المدخن
- إذا تناولت 112 جرام فقط من هذا السمك ستحصل على 26 جرام بروتين بالإضافة إلى فيتامين د، ب12 وعناصر أخرى مثل السيلينيوم واوميجا 3 أيضا.
الفاصولياء الحمراء
- يمكنك تناول كوب واحد والحصول على 15 جرام بروتين.
الكسكسي
- الكسكسي يحتوي على القمح بشكل أساسي لذلك هو يحتوي على البروتينات بشكل كبير.
- لكن احذر إضافة الدهون والسكريات حتى لا تفقد القيمة الغذائية.
عشاء غني بالبروتين
يمكنك تحضير عشاء صحي غني بالبروتين ولا تحتوي على الكثير من الدهون، إليك أهم الأطباق:
- بوريتو ستيك مع الفول: اللحم من أكثر الاطعمه غنيه بالبروتين الحيواني ذلك بالإضافة إلي الفول الذي يحتوي على البروتين النباتي الصحي.
- برجر السلمون: وهي وجبة خالية من الدهون تماما.
- أيضا دجاج الكابريزي المخبوز: وهو طبق دجاج الموتزاريلا وشرائح الطماطم المجففة.
- الروبيان والمعكرونة: طبق مكون من الجمبري والمعكرونة.
- دجاج مع صلصة التزاتزيكي والليمون اليونان.
- يسمك الهلبوت المشوي مع الطماطم المبشورة.